martes, 17 de junio de 2014

Nutrición I

 Continuando con la referencia general a los pilares básicos para la salud y el rendimiento deportivo, nos adentramos en los fundamentos de la nutrición. En este capítulo haremos una distinción básica de los componentes nutritivos más generales, en sucesivos capítulos ampliaré y explicaré los tipos y aplicaciones, así como un poco de fisiología para saber como actúan en el cuerpo. Comenzaremos con los Macronutrientes, y acabaremos por una mención a los Micronutrientes, los grandes desconocidos.

Carbohidratos

Fundamentalmente son moléculas compuestas de Hidrógeno, Carbono y Oxígeno,
 son usados como energía por el cuerpo. Una vez ingeridos y digeridos, se simplifican hasta transformarlos en glucosa, que es el carbohidrato que puede manejar el cuerpo, se une al agua formando el glucógeno que es lo que el cuerpo utilizará para sus funciones. El glucógeno se almacena muscularmente, y en el hígado como reserva de emergencia. Actualmente hay mucho marketing y mitos sobre ellos, intentaré aclarar ciertas cuestiones desde el punto de vista científico. Son fundamentales pero no esenciales (el cuerpo puede seguir viviendo sin ellos). Existen varios tipos:

Monosacáridos: Se componen de 1 sola molécula y son: Glucosa, Fructosa, Galactosa.
Disacáridos: Se componen de dos moléculas unidas: Lactosa, Maltosa, Sacarosa (azúcar de mesa).
Polisacáridos: Son uniones de 3 o más moléculas.
Carbohidratos Fibrosos: Estos carbohidratos los dejo como mención a parte, algunos son digeribles y otros no, son beneficiosos desde el punto de vista digestivo más que alimenticio.


Podemos encontrar carbohidratos en cualquier fuente vegetal tales como: Fruta, Legumbres, cereales (y derivados, pan, pasta...). Hoy día nuestra alimentación está basada en Carbohidratos, gracias a las multinacionales y la televisión, veremos los Pros y Contras que tienen, y su relación con diversos problemas de salud.


Proteínas

Son cadenas formadas por otras estructuras prótidas más pequeñas llamadas aminoácidos, hasta el momento hay 22 aminoácidos distintos que analizaremos en otro capítulo más adelante y uno a uno. Las proteínas básicamente tienen función estructural. Son esenciales, por lo que el cuerpo muere si no los obtiene, al  no poder regenerar estructuras. Dado que son la base de cualquier estructura que podemos ver en el cuerpo a cualquier nivel. y muy básicamente se podrían dividir en 2 tipos:

Proteínas completas: contienen en su secuencia de aminoácidos los 9 esenciales (son esenciales porque no pueden ser fabricados por el cuerpo a partir de otra fuente) a partir de los cuales el cuerpo puede sintetizar el resto.
Proteínas incompletas: Son aquellas que en su secuencia de aminoácidos carecen de alguno de los 9 esenciales.


Básicamente diremos que se pueden encontrar en carnes, pescados, lácteos y derivados, además de en los huevos. Pero, también hay otras fuentes que aun menor proporción, se puede obtener proteína de bastante buen calidad, tales como la Quinoa, también a través de combinaciones de fuentes vegetales también podemos obtener apriori un resultante de proteína completa. Lo veremos todo en su momento.

Grasas

En estos tiempos están poco menos que demonizadas por el marketing de las grandes multinacionales y la televisión. Tiene varias funciones, tanto energética, como de transporte de nutrientes, como mejorar la sensibilidad celular para el aporte de nutrientes a la misma, como también protección de vísceras y evitar fricción en las articulaciones. Son esenciales, por lo que el cuerpo se deteriora y muere al no poder conseguirlas. Existen básicamente dos tipos.

Insaturadas: Quiere decir que su estrutura permite a otras sustancias adherirse a ellas. Éstas son las llamadas "Saludables", al tener diversas aplicaciones en el cuerpo.
Saturadas: Su estructura está completa, por lo que no permite adhesiones. Estas son las llamadas "No saludables", cuando hablemos de ellas veremos que dentro de este grupo hay unas menos saludables que otras.


 Se pueden encontrar en fuentes vegetales: aceites, frutos secos, algunos cereales, legumbres. También pueden ser encontradas en fuentes animales como: huevo, carne roja principalmente y pescado azul como el atún o el salmón. Veremos enfermedades asociadas a ellas, así como mitos y realidades, siempre basándonos en estudios científicos reales.

Micronutrientes

Son sustancias inorgánicas que el cuerpo necesita en pequeño aporte, para hacer de catalizadores de ciertas funciones y/o procesos fisiológicos. Básicamente se dividen en 3 grupos:

Vitaminas: Hay distintos grupos nombrados por letras de abecedario. se dividen en liposolubles e hidrosoluble.
Minerales: Son el calcio, magnesio, fósforo, azufre, cloro, sodio y potasio.
Oligoelementos: Son el cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, selenio, zinc, molibdeno.


Los Micronutrientes tienen mucha más importancia para los deportistas de lo que algunos puedan pensar, puesto que son fundamentales en ciertos procesos tanto de rendimiento muscular, como de recuperación de funciones.Veremos los más importantes y sus funciones.

Hasta aquí la parte I de nutrición, iré ampliando en sucesivas entregas, intentando dejarlo todo lo más claro que me sea posible, y procuraré hacerlo de manera amena y fácilmente comprensible.

Gracias por leer este blog.Un saludo.

Jun.

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