jueves, 19 de junio de 2014

Nutrición II: Proteínas

 Si hay un componente nutritivo, que suscita mil y un mitos y corrillos, es con certeza la proteína, ¿qué cantidad es la adecuada? ¿cuando tomarla? ¿es realmente natural la proteína en polvo? ¿qué tipos hay? ¿qué es mejor, proteína o aminoácidos?



 Citando lo referente a las proteínas de la parte 1Son cadenas formadas por otras estructuras prótidas más pequeñas llamadas aminoácidos, hasta el momento hay 22 aminoácidos distintos que analizaremos en otro capítulo más adelante y uno a uno. Las proteínas básicamente tienen función estructural. Son esenciales, por lo que el cuerpo muere si no los obtiene, al  no poder regenerar estructuras. Dado que son la base de cualquier estructura que podemos ver en el cuerpo a cualquier nivel. y muy básicamente se podrían dividir en 2 tipos:

Proteínas completas: contienen en su secuencia de aminoácidos los 9 esenciales (son esenciales porque no pueden ser fabricados por el cuerpo a partir de otra fuente) a partir de los cuales el cuerpo puede sintetizar el resto.
Proteínas incompletas: Son aquellas que en su secuencia de aminoácidos carecen de alguno de los 9 esenciales

Vamos a comenzar por ir respondiendo preguntas:

¿Qué cantidad es la adecuada?



Sobre este punto no existe ningún estudio concluyente, unos hablan de que el recomendable es un aproximado de 1,5 a 2 gramos por kg para una persona que no sea deportista habitual, y de 2 a 2,5 gr/kg para una persona que sea deportista habitual, pudiéndose ver incrementada esa relación en función de la intensidad del deporte que se practique, en cuanto al máximo asimilable por comida se habla de 33gr, pero otros hablan de que el cuerpo se regula en cuanto a asimilación en relación al número de comidas que se hagan, pudiendo efectuar asimilaciones de más cantidad, a menor cantidad de comidas diarias.

 Como consejo, yo recomendaría realizar el mayor número de comidas posible, repartidas durante todo el día, para procurar un aporte constante de nutrientes, evitando así que el cuerpo tenga que defenderse acumulando reservas energéticas, que acaban como grasa. También comiendo más veces, tendremos la digestión activada durante más tiempo, esto repercute sobre gasto calórico diario, incrementando éste, así como estimulando el metabolismo local, haciéndolo más activo.

¿Cuando tomar proteína?



Lo lógico, es tomar proteína en cada comida, ya que es un elemento básico en la creación de tejidos.
Si hablamos de proteína en polvo, lo más eficiente sería tomarla en el desayuno y en el post-entreno, debido a que el cuerpo viene de un déficit de nutrientes, en el desayuno por el ayuno producido por dormir 6/8 horas, y post-entreno por el gasto de energía y los daños estructurales que hemos producidos en las fibras musculares.
Con esto, quiero hacer un pequeño matiz, en el post-entreno es recomendable tomar 1º una fuente de carbohidrato rápido, por dos motivos: 
1 el cuerpo viene de un gasto de energético, con lo cual su prioridad nº1 es recuperar los niveles de glucógeno muscular, con lo cual si metemos la proteína sólo acabar, vamos a conseguir que una buena parte de esa proteína tan buena y tan cara, sea convertida a glucosa (neoglucogénesis), para rellenar esos depósitos, con lo cual la estamos desperdiciando. 1º fuente de hidrato, y a los 15 minutos tu proteína en polvo (preferiblemente con agua, la lehe retrasará la digestíón haciéndola pesada)
2 vamos a aprovechar el pico de insulina que producirá la ingestión del carbohidrato rápido para mejorar la asimilación de los nutrientes que metas luego.

¿Es realmente natural la proteína en polvo?

Las proteínas que consumimos en polvo, vienen a ser el resultado del tratado del suero de lácteo que es desechado en la fabricación del queso, más información aquí Proteína de suero de leche.Si tienen tanta fama es por el mito que se ha creado alrededor de ellas, y el empeño de algunos médicos/facultativos, de demonizar algo que ellos mismos recetan a gente con problemas alimenticios, como lo que es, una fuente natural de complementar una dieta.

 Tipos de proteína en polvo hoy día:



Whey (concentrado): Es la más conocida y más vendida, y quizás la de mejor precio y sabor, la digestión suele ser bastante buena, no suele ser pesada (por lo menos una auténtica whey), La asimilación suele ser bastante buena y relativamente rápida, la disolución suele ser muy buena, aunque depende del fabricante. En mi opinión es la más recomendable.

Isolate (aislado): Una variación de la anterior, más biodisponible osea asimilación más rápida, recomendada para la gente con problemas digestivos, la digestión es muy liviana, suele ser de sabor ligeramente amargo (si no es lígeramente amarga dudo que sea un verdadero Isolate), más cara que la whey, y la disolución suele ser impecable.

Hydrolize (hidrolizado): es un tipo de proteína que viene muy simplificada, la asimilación es rapidísima, incluso produce pico de insulina. Es la mas cara.

Casein (Caseína): Es la proteína que solemos encontrar en el queso, es de digestión lenta, y llena bastante. En contra a su coste de producción suele ser bastante cara, cosas del marketing, la venden como proteína nocturna, para evitar catabolizar por la noche (esto es un recurso de marketing muy usado).

Proteína de Soja: Suele ser muy barata, pero de sabor no muy agradable y no demasiada buena disolución. Es la única de las mencionadas que por si misma no tiene la cadena completa de aminoácidos esenciales.

Proteína Vs Aminoácidos

Seré breve, las proteínas requieren digestión, y su precio suele ser elevado, los aminoácidos suelen ir en forma libre (L-), apenas si quieren digestión, y su paso a sangre suele ser muy rápido. La gente es fan de los aminoácidos ramificados Bcaa`s (isoleucina, leucina y valina), son los básicos para comenzar la reconstrucción muscular, ok, pero yo digo: ¿para qué tener 3, si los puedes tener todos? Por lo cual yo soy fan de los aminoácidos esenciales:


Como véis dentro de los esenciales están los Bcaa´s, por lo cual misión cumplida, teniendo estos 9 que el cuerpo no puede fabricar por él mismo, puede fabricar el resto de los NO esenciales, algunos de los cuales tienen funciones muy interesantes, que veremos en el capítulo de Aminoácidos. Concluyendo, en mi opinión no hay color, Aminoácidos Esenciales WIN, Cuando tomarlos.. lo veremos en su momento, y explicaré el por qué.

Vale hemos hablado mucho de proteína en polvo, Pero yo quiero comida !!


Pues vamos a hablar un poco de comida, no hay problema, desde el punto de vista nutricional, las proteínas más completas obtenibles de alimentos, son por orden:

Ternera: proteína de altísima calidad, por la similitud que tiene con la proteína que el cuerpo fabrica para usar.
Huevo: Proteína muy muy completa (albumina), para su correcta asimilación debe de ser ingerirse después de haberse cocinado. El mito de Rocky de tomar claras crudas no tiene fundamento nutricional.

Pollo: De los más usado, también digo que hoy día el mito de tomar sólo pollo y arroz sólo nos llevaría a un desorden nutricional, tampoco tiene fundamento, hay muchos más factores a tener en cuenta que sólo el carbohidrato y proteína.

Pescado y frutos del mar: una potentísima fuente de proteína y minerales.


Quinoa: es un cereal al que yo le tengo devoción, tiene una cantidad notable de proteína para ser cereal, y de muy buena calidad.

El post ha sido más largo de lo que debiera, pero no me quería dejar nada en el tintero.

Gracias por leer este Blog.

Jun.

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