viernes, 4 de julio de 2014

Entrenamiento II: Fases del entrenamiento (Gimnasio)

 Tras la evaluación y declaración de intenciones ya estamos dispuestos poder empezar a entrenar, ahora describiré los pasos típicos de un entrenamiento, y posiblemente más de uno se sorprenda.

1 Estiramientos



 Han de ser de forma muy leve porque estamos fríos, lo único que buscamos con esto es activar las fibras de los músculos trabajando ligeramente la flexibilidad, NO deben hacerse estiramientos bruscos ni forzar el punto de tope de las articulaciones porque estaremos forzando tendones sin estar en disposición de ser forzados.

 Las zonas en las que realizamos los estiramientos deben de concordar con las zonas que vamos a estirar, lógicamente.

2 Movilidad articular



 Realizaremos movimientos naturales de rotación y/o flexión/extensión de las zonas que vayamos a entrenar, estos movimientos deberán de ser de más suaves a más rápidos de forma muy progresiva. En esta fase lo que buscamos es movilizar sangre hacia la parte del cuerpo que vayamos a entrenar más adelante, para poder disponer de todos los recursos necesarios para realizar un rendimiento adecuado. Así mismo incrementamos la temperatura de las zonas a trabajar, para que las fibras aumenten su elasticidad, evitando así posibles riesgos de lesiones y/o molestias.

3 Aeróbico ¿¿Sí, No?? 



 Bien aquí nos topamos con un punto clave, hacer o no aeróbico (bicicleta, cinta...) antes de el entrenamiento en sí. En la mayoría de centros deportivos está establecida la norma de que "el calentamiento" se realiza en modo aeróbico en una bicicleta o cinta, 10 o 15 minutos, y ya lo tenemos todo salvado. Pues bien, esto es una, con  perdón de personas sensibles, idiotez profunda, esta actitud no tiene sentido SALVO que se vayan a entrenar las piernas en exclusiva, o un circuito de ejercicios en el que se incluya algún ejercicio de piernas, y aun así se debe realizar después de los dos anteriores puntos. Se deberá de hacer a ritmo muy suave, no excedamos las 120 pulsaciones por minuto.

 Por ejemplo, si yo voy a entrenar cualquier zona de la parte superior del tronco, ya sea pecho, espalda, hombro, bíceps o tríceps, que yo caliente 10/15 minutos en bicicleta o cinta, donde casi únicamente estoy movilizando las piernas será inútil, y estaré expuesto a posibles riesgos cuando comience a entrenar, porque no tengo la zona a la temperatura óptima para poder disponer de toda su elasticidad, y en consecuencia de todo su potencial en fuerza sobre la seguridad de evitar lesiones.


4 Entrenamiento



 Antes de comenzar a la descripción de lo que sería un entrenamiento, métodos, trucos.. Tenemos que tener clara una cosa, todo entrenamiento consta de 2 partes, el entrenamiento de calentamiento focalizado, y el entrenamiento efectivo.

 Calentamiento Focalizado: Esto lo indicaremos como la primera serie del primer ejercicio que tengamos pensado realizar, pero al 50% de carga/intensidad, tomando como el 100% la serie más fuerte de ese mismo ejercicio que tengamos pensado realizar, y a unas entre 15 y 20 repeticiones a un ritmo suave que nos sea cómodo, ni rápido ni despacio. Esto lo realizaremos con cada músculo que vayamos a trabajar antes de iniciar el trabajo efectivo del mismo,será como complemento a la movilidad articular, para terminar de coger temperatura (lo cual implicará una dilatación de los vasos sanguíneos, mejorando el aporte de nutrientes al llegar la sangre al músculo con más fluidez), e indicarle al cuerpo que vamos a trabajar esa zona y queremos toda la sangre disponible para ahí. Si tenemos pensado realizar un circuito, esta fase la realizaremos dando una vuelta de "reconocimiento" de todos los ejercicios que vayamos a realizar. El calentamiento focalizado no será considerado como parte efectiva del entrenamiento por lo cual no será contabilizado en el total de series/repeticiones.

 Entrenamiento Efectivo: Es todo aquel entrenamiento que realizamos con base a un objetivo, teniendo el cuerpo en predisposición a ser usado en plenitud, requiriendo un esfuerzo significativo, y que nos puede implicar una mejora de las facultades físicas en cualquiera de los aspectos, fuerza, tono muscular, resistencia, uso de reservas...Etc.

5 Aeróbico ¿Sí, No?



 Existen diversos estudios que indican que realizar el aeróbico después del entrenamiento mejora la recuperación muscular, porque hace que la sangre se mueva aportando nutrientes y recogiendo sustancias de desecho, y devuelve el organismo a la calma. Se deberá de realizar no superando las 140 pulsaciones por minuto y de manera constante durante entre 15 y 30 minutos.

 Hay otros estudios, que recogen que es mucho más efectivo para la pérdida de grasa efectuar el cardio después del entrenamiento con pesos que antes, debido a que antes se dispone de todo el glucógeno posible, y la entrada en metabolización de las grasas es muy lenta. Por contra después del entrenamiento con pesos, el nivel de glucógeno en sangre suele ser bajo, facilitando el uso de las grasas por el organismo, ya veremos entrenamientos específicos para ésto, los cómo y los por qués.

6 Estiramientos



 Al igual que como hemos empezado debemos acabar, por dos motivos, primero y principal, trabajar la flexibilidad hará más difícil que tengamos lesiones musculares, la falta de flexibilidad es uno de los grandes enemigos a batir en un gimnasio, y la mayor causa de problemas musculares en principiantes. Y segundo, existe un fino telo que recubre el músculo (la fascia), y que es el factor Nº1 de limitación del crecimiento muscular, realizando estiramientos después del entreno ayudamos a que que la fáscia sea más elástica permitiendo un mayor crecimiento muscular.

Y hasta aquí el post de hoy entraremos más en profundidad en los entrenamiento que podemos hacer.

Gracias por leer este blog

Jun

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