jueves, 10 de julio de 2014

Entrenamiento III: Opciones de entrenamiento

 Hoy vamos a ver de forma breve ya hay mucha desinformación al respecto. Entrenar no sólo es mover pesas en una dirección y otra, aunque esto en según qué casos puede dar resultado al principio, pues es aplicarle un estímulo al músculo, distinto del cual está acostumbrado, con el resultante de evolución.

 Pero, si pensamos en la forma funcional, inteligente y efectiva de entrenamiento, nos daremos cuenta de que es mucho más que levantar peso sin sentido, entrenar quiere decir someter al músculo a un estímulo controlado, con un principio, un fin, y un objetivo establecido. Cualquier entrenamiento que no cumpla estos 3 puntos será de efectividad muy limitada.




 Primero y ante todo debemos delimitar el peso con el que trabajaremos, éste ha de ser entendido como el peso mínimo para causar estimulación muscular, la cual suponga una evolución del mismo. Si partimos de 0, o de un periodo prolongado de inactividad, estamos de suerte, pues tenemos una predisposición a la evolución muscular rápida y notable, siempre que el entrenamiento se ciña a nuestro somatotipo.

 Antes de seguir pondremos claros dos conceptos que utilizaremos mucho:

Frecuencia: Cuantas veces semanales entrenamos un músculo.

Carga de entrenamiento: Depende de la Intensidad del entreno, el descanso entre series, y la suma total de series y repeticiones que realizamos por entrenamiento.

Resistencia muscular: Es la capacidad de los músculos de aguantar un estímulo durante un determinado tiempo.

 Todo entrenamiento debe de ser debidamente planificado según la persona. En caso de un principiante o persona que viene de inactividad deberá de planificarse lineal e incrementar la carga de entrenamiento por semanas, realizando cada 4 semanas 1 semana de recuperación.



 Básicamente existen cinco tipos de entrenamientos con los objetivos bien diferenciados:

1.- Trabajo aeróbico, aquel que la intensidad es media baja, y puede ser mantenido durante un tiempo constante sin necesidad de pausas, se estable el trabajo aeróbico más allá de los 25 minutos de trabajo continuo.

2.- Trabajo de Mantenimiento: Es aquel que el estímulo aplicado muscularmente, no es lo suficientemente alto para conseguir un aumento muscular ni un aumento de masa muscular, ni de la resistencia muscular, pero es suficiente para mejorar la tensión muscular.

3.- Trabajo de Resistencia: Es aquel que busca incidir sobre las fibras rojas del músculo, dotando a estas de una mayor eficiencia en uso de oxígeno en trabajos continuados y con descansos breves, y un aumento del depósito de glucógeno almacenado. Suelen ser entrenamientos de intensidad alta pero de carga media/baja (aproximadamente un 60% del máximo peso que se pueda mover). Mucha gente acostumbra a llamar definición al trabajo de resistencia, y esto es algo MUY equivocado, y más adelante veremos el por qué.

4.- Trabajo de Hipertrofia: Es aquel que el objetivo resultante es un aumento del tamaño de las fibras blancas. La intensidad del entreno suele ser media/alta, y la carga alta (sobre el 75/80% del máximo que se pueda mover). En este trabajo haremos una aclaración:



 Existen dos tipos de Hipertrofia, la sarcomérica (myofibrilar), aumento en el número de miofibras y por ende de su tamaño y potencia. Y la sarcoplasmática, en la cual lo que aumenta es el contenido de la célula (sarcoplasma y almacén de glucógeno). Los veremos más concretamente en el post que dedicaré a la hipertrofía más adelante.

5.- Trabajo de Fuerza: Es aquel en el que más que buscar un desarrollo de tamaño, buscamos un desarrollo de la potencia de la fibra muscular, así como una estimulación de sistema nervioso muscular, para poder así implicar a mayor número de fibras en el movimiento, pudiendo así mover un poco más de peso. En este tipo de entrenamientos vamos a realizar los ejercicios con el 90% del peso máximo que podamos mover, es un entrenamiento que requiere gran experiencia con pesos, y gran control sobre la ejecución, ya que hay un riesgo alto de lesión.

 Una vez vistos los entrenamientos más generales, volveremos con otros post con los errores más comunes.

Gracias por leer este Blog

Jun

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