martes, 8 de julio de 2014

Fundamentos Anatómicos III: Planificando un entrenamiento I

 No todos los músculos se entrenan igual, ni todos los músculos requieren del mismo descanso para su debida recuperación y desarrollo. Aquí haremos hincapié en tres conceptos:

Carga de entrenamiento: Suma total de series y repeticiones que realizamos por entrenamiento, teniendo en cuenta los tiempos de recuperación entre series, incrementándose la carga al reducirse el tiempo de recuperación.

Descanso: Tiempo requerido para que el músculo se recupere completamente dando lugar a una evolución muscular. Músculos grandes generalmente entre 48 y 96 horas, músculos pequeños entre 48 y 72

Frecuencia: Cuantas veces semanales entrenamos un músculo.

 Estos tres conceptos van muy relacionados entre sí, ya que dependiendo de la carga de entrenamiento, sabremos el descanso que debemos dar al músculo para que este evolucione, y por ende, sabremos la frecuencia que le daremos semanalmente a su entrenamiento.

Mayor Carga de entrenamiento = Mayor tiempo de recuperación = Menor frecuencia de entreno.

Menor Carga de entrenamiento = Menor tiempo de recuperación = Mayor frecuencia de entreno.

 Ahora veremos que grupos son los que se implican al trabajar otros grupos, ya que necesitamos saber esto para estructurar correctamente una planificación de entrenamiento, respetando los tiempos de descanso. llamaremos a estos grupos secundarios, y a los grupos que son apoyados, grupos principales:



Grupo principal: Pectoral
Grupos secundarios: Tríceps, Hombro (porción anterior), Serrator.

Grupo principal: Espalda
Grupos secundarios: Bíceps, Hombro (porción posterior) y Abdominal, 

Muslo: Cuádriceps e Isquiosurales
Grupos secundarios: Espalda (zona lumbar), Abductores y aductores, Gemelo, Sóleo.

Grupo principal: Bíceps: Bíceps
Grupo secundario: Hombro (porción anterior), Antebrazo (braquio-radial principalmente) y Abdominal.

Grupo principal: Tríceps
Grupos secundarios: Hombro ( porción posterior), Antebrazo (extensores de la mano principalmente) y Abdominal.

Grupo principal: Hombro
Grupo secundario: Tríceps, Bíceps, Abdominal y Espalda (zona lumbar)

Grupo Principal: Gemelo
Grupo secundario: Sóleo, flexores del pié.

 Teniendo en cuenta esto, hay que respetar ciertas normas para poder entrenar un músculo en su pleno estado, para un máximo rendimiento, añadiendo efectividad a la planificación.

Cosas que NO debemos hacer NUNCA:



 Entrenar Pecho el día después de haber entrenado Tríceps, como ya hemos visto el tríceps es uno de los músculos que actúan como secundarios, si entrenamos Pecho, teniendo el Tríceps cansado de haberlo entrenado el día anterior, saturaremos antes el Tríceps que el Pecho, no pudiendo llevar al Pecho hasta su punto máximo de rendimiento, con lo cual perdemos eficiencia, y el Pecho se desarrollará todo su potencial.

 Entrenar Espalda el día después de haber entrenado Bíceps, estamos en el mismo caso que la anterior mencionada. Perderemos eficiencia de entreno de Espalda porque saturaremos antes el Bíceps que la Espalda.

 Entrenar Pecho el día después de haber entrenado Hombro, resulta algo similar a lo mencionado anteriormente, el Hombro es un músculo que interviene como secundario de varios otros, además de ser un músculo pequeño y requerir muy poca carga de entrenamiento. Si realizamos lo mencionado, nos expondremos a terminar con una lesión de hombro, ya que interviene en gran medida en el trabajo de Pecho.

 Entrenar Espalda el día después de haber entrenado Hombro: Estamos en la misma situación que la anterior, con la diferencia, de que en este caso nos expondremos a la tan conocida Tendinitis del Supraespinoso, esta es una de las lesiones más molestas, lentas de recuperar y habituales en los gimnasios.

 Entrenar Espalda y piernas en días seguidos, el trabajo de piernas implica mucho uso de zona de Espalda baja, zona lumbar concretamente, si entrenamos Espalda y Piernas muy próximos, lo que haremos será saturar la zona lumbar, y no es muy conveniente, ya que es una zona bastante delicada, y habitual para tener molestias.

Entrenar un músculo pequeño (Bíceps, Tríceps, Hombro) como si fuera un músculo grande, estos músculos son pequeños, y además actúan como secundarios en el entrenamiento de los músculos principales del tronco, con lo cual no es de sano juicio, entrenarlos ni con la misma frecuencia ni con la misma carga de trabajo como si fueran un grupo grande. Muy frecuentemente, nos quejamos de que X músculo no avanza, y generalmente suele ser por exceso, bien de carga de entrenamiento, bien por exceso de frecuencia de entrenamiento. Tratemos a cada músculo según sus posibilidades.

 Teniendo en cuenta esto, y los tiempos de descanso, tenemos las nociones básicas para realizar una planificación realizar una planificación bastante acertada, hasta aquí hoy. Seguiremos con más.

Gracias por leer este blog

Jun

No hay comentarios:

Publicar un comentario