miércoles, 22 de octubre de 2014

¿Cuándo tomar tus suplementos?

 Siguiendo al artículo anterior, hoy os voy a decir cuando debéis tomar los suplementos más usados, y un razonamiento de por qué es la manera más eficiente.

Proteína en polvo



Quizás es el suplemento más utilizado por deportistas e incluso por personas con deficiencias nutricionales, dado su alto nivel nutritivo y su relación coste-resultado. Aunque esté demonizada por algunos médicos (dado el desconocimiento en nutrición de éstos), tomada en la dosificación recomendada por una persona sin problemas de salud, no induce a ningún problema renal ni hepático, lógicamente el consumo de agua por día será de entre 3 y 4 litros (lo recomendado para cualquier deportista).

Los dos momentos óptimos para su toma son el desayuno, y post-entrenamiento, dado que en ambos existe un déficit de recursos, en el primer caso por inadicción durante horas, y en el segundo por haber generado un gasto energético, en estos dos momento se produce lo que se llama Ventana Anabólica, lo cual quiere decir que el cuerpo se encuentra en estado de necesidad de nutrientes, aumentando el nivel de asimilación de nutrientes procedentes de los alimentos que se puedan ingerir. En estos dos casos obtendremos una asimilación mayor que en ningún otro momento durante el día.

Un apunte importante, después del entrenamiento, si no hemos usado una fuente de carbohidratos durante el mismo, la prioridad nº1 del cuerpo es recuperar los depósitos de glucógeno (carbohidrato+agua) que se hayan en los músculos, ya que es el recurso que se usa en el entrenamiento con pesos, y entrenamientos de alta intensidad. Si metiéramos la proteína una parte de ésta se convertirá en azúcares para rellenar dicho depósitos, por lo cual es recomendable o bien usar una fuente de azúcares durante el entreno (bebida isotónica, amilopectina...) o bien meter una fuente de azúcares al mismo acabar el entreno, puede ser un poco de miel, pan blanco... etc, para evitar esto y luego tomar la proteína que tan cara hemos comprado. De este modo aprovechamos la proteína al máximo de sus posibilidades.

Esta es la forma habitual para proteínas tipo Whey e Iso, otros tipos como la caseína por ejemplo, es recomendable tomar bien mezclada con Whey, entre horas, o antes de irse a dormir, porque su digestión es lenta, por lo cual su asimilación se realiza paulatinamente.

Aminoácidos



En sus dos formas más básicas Esenciales o Bcaa están muy extendidos en su uso, generalmente antes del entrenamiento y después. Yo aconsejaría Antes, durante mezlcados con bebida isotónica y después. ¿Juno que ideas más raras tienes, no? Pues sí y no, ya sabéis que yo voy por libre y hago mis experimentos, y esto tiene su razón de ser. Antes del entreno meteremos para proveer de aminoácidos el torrente sanguíneo, con lo cual al comenzar a entrenar estamos nutriendo lo que estamos empezando a trabajar. Durante el entreno mezclado con isotónico, para aprovechar el bombeo de sangre hacia el grupo muscular que estamos trabajando, así un aporte localizado de aminoácidos que es de lo que se componen las fibras musculares, e isotónco porque nos aporta una fuente de energía (azúcares) y, no menos importantes, una fuente de sales minerales que nos ayudarán a rehidratar el músculo, evitando así calambres y molestias, y haciendo que pueda rendir plenamente. Después del entreno, para aportar recursos extra para recuperar las fibras dañadas con el entreno.

Pensaréis que es mucha cantidad, pues bien, por toma generalmente suelen ser entre 5 y 10 gr de aminoácidos, por lo cual hablamos de mínimo de 15 y máximo de 30 gramos de aminos, pues bien un cazo de proteína en polvo suele ser de 40 gr, de los cuales por lo menos 35 son proteína (cadena de aminoácidos), de los cuales en la digestión se quedan unos cuantos, y con suerte, asimilaremos unos 26/28 gramos útiles. Ventaja de los aminoácidos, que al ir en forma libre y en polvo, requieren una mínima digestión, apenas nada (recomiendo en polvo, en pastilla y cápsulas se pierde contenido por los ácidos gástricos para disolver la película y el aglomerado)  Sabiendo todo esto sacad vuestras propias conclusiones. Otra forma de tomar los bcaa, es junto con las comidas durante el día, ya que mejora la absorción al reducirse la acidez en la digestión al mezclarse con más comida.

Mención a parte requieren algunos aminoácidos concretos:

Glutamina: Por los fabricantes se recomienda antes del entreno, después y antes de dormir. Yo la recomiendo en las comidas principales del día, después de entrenar volvemos al caso que hemos mencionado anteriormente con la proteína, se transforma en glucosa, con lo cual es inútil. No hay estudio concluyente de que la toma de glutamina por vía oral produzca ningún efecto muscular, sin embargo está comprobado que aumenta el nivel inmune del cuerpo, esto ya lo hablamos en otro post, así que no me repetiré. Os dejo un artículo buenísimo sobre este aminoácido, sus mitos y sus verdades, Lectura obligadaArtículo Glutamina.

Arginina: Un aminoácido fabuloso, habitual en productos pre-entrenamiento, ya que es uno de los dos componentes del principio activo junto a la citrulina que produce el efecto vasodilatador (precursor del oxído nítrico), es un aminoácido altamente anabólico, sus dos momento de toma, son antes del entrenamiento y antes de dormir, no tiene efecto estimulante.

Pre-entrenamiento - Óxido nítrico


Son productos basados en el principio activo Arginina malato + Citrulina malato, habitualmente se las une con múltiples aminoácidos, con creatina de asimilación rápida y estimulantes. Son productos que están destinados a tomar antes del entrenamiento, para enfatizar el rendimiento del cuerpo. Como consejo no se deben de utilizar si la persona tiene sensibilidad a los estimulantes (cafeína, tenía, guaraná...), o bien en horario nocturno, ya que nos afectará al sueño.

Creatina



En contra de lo que algunos piensan, la creatina es un compuesto natural presente en carnes y pescados, no produce en sí ningún aumento de la masa muscular en sí misma, incide sobre el rendimiento muscular al ser uno de los combustibles más potentes que el músculo puede utilizar, produciendo así un leve incremento en la fuerza. Lo más común es encontrarla en forma monohidrato, la cual requerirá de un periodo de carga de 5 días a 2 tomas por día de entre 5 y 10 gramos según peso corporal, deberá tomarse acompañada de una fuente de azúcares, para cambiar el ph de los líquidos en la digestión y favorecer su asimilación, los momentos propicios son media mañana y después del entreno (porque su nivel ha bajado), pasados estos 5 días se tomará 1 única toma de mantenimiento después del entrenamiento.

En otras formas como pueden ser ethyl esther o krealcalyn, son fórmulas de creatina modificada para su asimilación rápida, no requieren de ir acompañadas por fuentes de azúcares. Y su toma se efectúa antes del entrenamiento.

Carbohidratos / Gainers



Aquí haremos una distinción, los carbohidratos tipo amilopectina son carbohidratos modificados para su uso entorno al entrenamiento, dependiendo del tipo específico, será antes y después del entrenamiento o durante el mismo, de este grupo yo recomiendo Vitargo® + electrolite, está pensado y diseñado para su uso durante el ejercicio físico, el paso por el tracto intestinal es rapidísimo, con lo cual se puede disponer de él casi de inmediato, en su defecto recomiendo cualquier isotónico más que nada por su precio, y por su contenido en sales minerales, ya que me parece algo esencial durante el entreno. Hay otros productos como glucomayze, maltodextrina, dextrosa... pero no tienen la eficiencia de un vitargo.

Gainers (ganadores de peso), son productos de muy alto contenido calórico, destinado a persona con problemas para el aumento de peso, se toman como si fuera una proteína, desayuno y post entreno principalmente, aunque se pueden tomar en cualquier otro momento donde deseemos incorporar un plus calórico.

L-Carnitina



Vendida durante años como quemador de grasas, NO es un quemador, es tan sólo un medio de transporte que el cuerpo utiliza para movilizar las grasas desde su almacenamiento hasta su lugar de uso, también tiene otras funciones como la mejora de la respuesta cardíaca y disminuye la cantidad de colesterol y triglicéridos en el cuerpo, entre otras funciones. Dependiendo del tipo:

Base: antes del entrenamiento, suele venir líquida
Tartrato: la normal se toma antes del ejercicio con una fuente de azúcar para mejorar su asimilación.Suele venir en barritas y/o cápsulas
Acetyl: Se toma antes del ejercicio, sin aditivos. suele venir en cápsulas.

Otros suplementos:



Protectores articulares: la mejor mezcla es Glucosamina + Chndroitin + Msm,  almuerzo / antes de dormir
Polivitamínicos: repartidos durante el día mañana/tarde repartiendo la dosis (poseen vitaminas hidrosolubles, por lo cual es más eficiente, de lo contrario las perderemos vía orina)
Acidos grasos: junto con las comidas, se mejora la asimilación.
Fat burners: Quemagrasas SIN estimulantes, antes de las comidas principales.
Termogénicos: Quemagrasas CON estimulantes, por la mañana en ayunas, y por la tarde a primera hora.

Hay otros muchos, como consejo, seguid las recomendaciones, hay veces que hay pautas más efectivas, pero las indicaciones suelen ser acertadas... Siempre que no sea marketing.... AAADIIVIIINAAASSSS.

Espero que os haya gustado. 

Gracias por leer este Blog

Jun

2 comentarios:

  1. A la hora de diseñar la dieta, en el reparto de macronutrientes, se contabilizan las calorías aportadas por la glutamina, bccas y otros aminoácidos que pudieran ser consumidos como proteína? Un saludo!

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  2. Muy buenas Miguel Angel, en primer lugar gracias por leer el Blog.

    En respuesta a lo que preguntas, teóricamente toda fuente de aminoácidos debe ser incluida dentro del total de las proteínas, ya que entra en este grupo macro. Ahora bien, las cantidades deben de ser aproximadas, ya que la asimilación no es total, debido al paso por el tracto intestinal, dependiendo del formato del suplemento implica un paso más o menos lento, por lo cual se perderá una cantidad del aporte ingerido. En el cálculo de la dieta, debes de tomar el total de macros como cantidad aproximada.

    Un saludo y gracias por comentar.

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