miércoles, 29 de octubre de 2014

Métodos de entrenamiento: Crossfit

 Hoy me gustaría tratar este método de entrenamiento que se ha puesto tan de moda este año, y aprovechando que yo mismo estoy probando un entrenamiento similar para cambiar un poco la rutina, aprovecho y vamos a ver a fondo qué es y cómo se entrena. Ya de principio advierto, se requiere un nivel bastante alto para iniciarse, ya que se debe de tener buena estructura y conocimientos de ejecución de los ejercicios básicos.



El CrossFit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. El también denominado cross-fitness es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas. Durante el entreno se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real.


  • El crossfit encadena diferentes ejercicios físicos de forma intensa, sin tiempo y sin pausa. El principio de este tipo de ejercicio es el de entrenar el cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y sobre todo la resistencia. Este programa se compone de deporte de resistencia y de diferentes actividades físicas.
  • Se basa en el trabajo de diferentes capacidades y habilidades: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio, y precisión. Todas estas actividades intervienen enérgicamente para una puesta en forma eficaz.


Historia

En 1974 al sur de California, un estudiante universitario de 18 años llamado Greg Glassman, consigue su primera sesión de entrenamiento de gimnasia en la YWCA. Al trabajar con los atletas en varios gimnasios del sur de California, se da cuenta de que las rutinas de culturismo tradicionales eran ineficientes y no mejoran la condición física en relación con la cantidad de tiempo de formación dedicado, de esta manera decide centrarse en un programa de entrenamiento que hace hincapié en los variados movimientos funcionales realizados a alta intensidad. En 1995 en Santa Cruz California, se abre el primer sitio oficial de entrenamiento de CrossFit y se convierte en el epicentro del movimiento. Greg Glassman empezó a usar la técnica para entrenar a policías en California.2Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos. Hoy, Greg Glassman continúa a la cabeza del movimiento - con más de 2.700 Box de CrossFit afiliados a su lado.


Entrenamiento

Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera:
•Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.
•Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.
•Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: Box Jump, Pull ups, Ring dips, Flexiones de brazo, Abdominales, Corridas a máxima velocidad, Swings, Pistols, Handstand Push ups, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:
  • AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas)
  • EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
  • POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
  • TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.
Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno.
•Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.
Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su locación y del WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores.
Referencias: wikipedia.es

 Para finalizar este artículo os voy a dejar unos vídeos, tanto del método Tabata, como de algunas competiciones, para que os hagáis una idea más general:






Espero que os haya gustado

Gracias por leer este Blog

Jun

2 comentarios:

  1. Llevo 2 meses entrenando crossfit y me cuesta seguir el ritmo. Pedi consejo a mi monitor para tomar algun suplemento que me ayudase, y me recomendo este:

    booster

    que opinais?

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  2. Muy buenas, pues.. yo te recomendaría algo más completo, tipo pre-entrenamiento, te podría recomendar No-Xplode de Bsn o Hot Blood de Scitec Nutrition, para mi gusto son las mejores opciones, luego tienes otros como SuperPump de Gaspari o Jack 3d, que también son buenas opciones. Con el suplemento que mencionas, cafeína sólo se te va a quedar un poco corto quizás, lo que yo te digo es mucho más completo. Eso si, si entrenas por la noche las dosis han de ser muy pequeñas o luego no podrás conciliar el sueño.

    Un saludo y gracias por leer el blog :).

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